ゴールデンタイムとは？筋トレ前後の食事で気をつけるべきこと。
ダイエットのために筋トレや運動をどんなに頑張っても、カラダに必要な栄養が不足しているとエネルギー切れや痩せにくいカラダになってしまう可能性があります。運動の3時間前にしっかりと食事をして、運動後のゴールデンタイムにもしっかりと栄養補給を行ってあげましょう。
皆さんはゴールデンタイムって聞いたことはあるでしょうか？
筋トレや運動後の30分は栄養を効率的に摂取できると言われています。
ダイエットにはもちろん運動が大切ですが、それと同じくらい食事や栄養摂取が重要ですね。
今日は運動の前後でどのような食事が必要か紹介致します。
目次
筋トレの効果を最大に引き出すには食事が大切
ダイエットのために痩せやすいカラダを作るには筋肉を増やすのが重要なのはご存知ですよね。
筋肉をつけるにはトレーニングだけしていれば良いわけではありません。
筋トレや運動をするとグリコーゲンという筋肉中のエネルギーが失われ、筋肉そのものにダメージを受けます。
このタイミングでたんぱく質など必要な栄養を摂取すると壊れた筋肉が再び合成されます。
こういった必要な栄養を摂取せずにトレーニングを行うと筋肉が減ってしまい逆に太りやすいカラダになったりしてしまいます。
空腹での筋トレや運動はNG
上記にも記載しましたが、筋トレや運動で失うエネルギーを摂取しないとエネルギー不足に陥り筋肉が余計に分解されてしまいます。
また、血糖値が低下してめまいや気分が悪くなったりもします。
このような状態は怪我や事故にもつながりますので絶対に避けましょう。
筋トレや運動前の食事は3時間前に
食事で食べた食べ物が消化されて栄養にかわるのは2〜3時間と言われています。
筋トレや運動でエネルギー不足にならないように2〜3時間前にはしっかりと食事をとりましょう。
食事した直後に運動をしてしまうと胃腸に負担をかけてしまうので、食後に休憩をとったあとにトレーニングをするのが良いですね。
筋トレや運動前の食事メニュー
筋トレや運動ではグリコーゲンが大量に消費されます。
このグリコーゲンが不足すると運動時に筋肉が余計に分解されたり、運動後のたんぱく質の合成が上手くいきません。
このグリコーゲンはブドウ糖から作られますので、ブドウ糖に変換されるご飯などの炭水化物は必須となります。
ダイエットのため糖質制限をしていても、しっかり摂取しましょう。
栄養から考えるメニューは下記になります。
- 焼鮭（皮はとりましょう）：たんぱく質やビタミンB群摂取できます。
- ほうれん草などの和え物：黄緑色野菜からビタミンを摂取できます。
- ご飯：炭水化物は食後、グリコーゲンの素のブドウ糖に変換されます。
運動後のゴールデンタイムを見逃さない
カラダを鍛えている人が筋トレ後にすぐにプロテインを飲む光景を目にしたことはあるのではないでしょうか。
これは食後の30分はたんぱく質などの栄養素を効率的に摂取できるゴールデンタイムを逃さないためです。
ダイエットを成功させるためにはこのゴールデンタイムを賢く利用して痩せやすいカラダを作りましょう！
ゴールデンタイムに摂取したい栄養は？
ゴールデンタイムに摂取したい栄養は下記となります。
筋トレや運動後の食事メニューをしっかりと見直しましょう。
重要栄養素：たんぱく質
言うまでもなく重要な栄養素です。
筋肉のダメージを回復して、痩せやすいカラダを作るためにはこのたんぱく質をしっかりと摂取しましょう。
たんぱく質が多く含まれる食材はこちら。
- 肉（赤身や鶏肉）
- 魚（皮は脂質が多いのでとりましょう）
- 卵
- 乳製品
重要栄養素：クエン酸
筋肉の損傷を抑える効果があるクエン酸も積極的に摂取しましょう。
酸っぱい味も疲れをとってくれます。
クエン酸を多く含む食材。
- 梅干し
- レモン
- グレープフルーツやオレンジ
- リンゴ酢
重要栄養素：糖質
糖質と聞くとネガティブなイメージがある方も多いでしょうが、運動でエネルギーを失ったカラダにはとっても重要です。
カロリーが高い糖質をゴールデンタイムに摂取して疲労回復を促進させましょう。
糖質が摂れる食材。
- ごはん
- バナナ
- イモ類
- パスタやうどん
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ダイエットのために筋トレや運動をどんなに頑張っても、カラダに必要な栄養が不足しているとエネルギー切れや痩せにくいカラダになってしまう可能性があります。
運動の3時間前にしっかりと食事をして、運動後のゴールデンタイムにもしっかりと栄養補給を行ってあげましょう。
しっかりと栄養を摂ることで筋トレや運動の効果を最大限に引き出すことができますよ。
