脚痩せに効果的なトレーニングメニュー ジム編

フィットネス 2018/11/28 By Aya 986 View

脚痩せしてスッキリとした細い足にしたいですよね。ジムでできる脚痩せに効果的なトレーニングメニューを紹介します。ジムに行っても何をしていいかわからない方は是非参考にしてみてください。

脚痩せに効果的なトレーニングメニュー ジム編

脚痩せしてスッキリとした細い足にしたいですよね。
今日はジムでできる脚痩せに効果的なトレーニングメニューを紹介します。

ジムに行っても何をしていいかわからない方は是非参考にしてみてください。

メニュー1:スクワット

みなさんスクワットはトレーニングに取り入れていますか?
トレーニングの基本とも言われるスクワットは是非取り入れるのをオススメします。

脚痩せに効果的なトレーニングメニュー ジム編

様々な効果があるスクワット

スクワットは全身を使う運動です。
脚痩せのために脚を鍛えられるのは勿論ですが、上半身の姿勢を保つために腹筋にもかなり力がはいるので腹筋痩せにも効果があるんです。

また、バーベル(銀の棒)を担いだり、ダンベルを持ってスクワットを行うと背中や腕の筋肉を鍛えることができます。

メニュー例

  • 5回 × 1セット(ウォーミングアップ)
  • 10回 × 3セット(本番)
  • 8回〜10回(できるところまで)

まず、ウォーミングアップでは脚にしっかりと効いているかや正しい姿勢でトレーニングできているかを確認しましょう。
姿勢を確認する際は鏡の前で行うといいですね。

また、各セット間は1分ぐらい開けて、しっかりと水分を補給しましょう。

注意点

スクワットを行う際に重要なのはとにかく姿勢です。
腰が曲がってしまったり、猫背や前かがみになっていると腰を痛めてしまうので注意。

また、バーベルやダンベルを持ってスクワットを行う際はあまり重量を上げすぎないのがポイント。
高重量を担ぐのではなく、しっかりと脚に効かせるのに集中しましょう。

メニュー2:レッグエクステンション

このトレーニングマシーンが無いジムはあまりなく、一般的なジムならどこでもといっていいほど設置されています。
このレッグエクステンションは脚にピンポイントに刺激が入るので脚痩せにとっても効果的です。

脚を伸ばす時と曲げる時のスピードを変えましょう

レッグエクステンションで意識したいのは、脚を伸ばす時と曲げるときのスピードを変えることです。
脚を伸ばす際は少し勢いをつけて、早めに動かします。
逆に脚を曲げる際は、ゆっくりと負荷を逃さないように意識しましょう。

脚を伸ばす際は重たいものを蹴り上げるので力いっぱい勢いよく、曲げる際はマシーンの負荷に耐えながらゆっくりと曲げると太ももに効果を感じれるはずです。

メニュー例

  • 少し軽いかなっと感じる重量で10回 × 1セット(ウォーミングアップ)
  • ちょっと重たいなっと感じる重量で10回 × 3セット(本番)

こちらも各セット間は30秒〜1分ぐらい開けると良いでしょう。

注意点

このレッグエクステンションも姿勢が大事です。
マシーン座っている際に前かがみになってはいけません。

また、しっかりと腰を掛けてイスに座るのと同じ正しい姿勢で行いましょう。

重量も無理をすると怪我の原因になってしまいます。
脚にピンポイントで付加がかかるので、重たい重量でトレーニングしなくても効果を得られます。

メニュー3:レッグカール

レッグカール

メニュー1のスクワットからメニュー2のレッグエクステンションでかなり脚に効果を感じれるはずです。
あとはこのレッグカールで少し脚を追い込んでいきましょう!

レッグカールのマシーンは2種類ある

レッグカールは2種類のマシーンがあります。

1つは座って行うマシーンで、もう1つはうつ伏せに寝っ転がって行うマシーンです。
どちらも効果は同じなので、ジムにある方でトレーニングしてください。
両方のマシーンがジムにある際は、やる安い方でOKです。

また、レッグエクステンションと同様に太ももに負荷がかかりますが、レッグエクステンションとは逆で脚を曲げた際に負荷がかかります。

メニュー例

  • 少し軽いかなっと感じる重量で10〜15回 × 4セット(ウォーミングアップ)

スクワットとレッグエクステンションで既に脚が疲れていますので、このレッグエクステンションではあまり高重量を扱わず、回数を多めに設定してあげてるもの効果的です。

注意点

脚を曲げる際に少し勢いをつけて曲げて、伸ばす際にはゆっくりと戻しましょう。
また、完全に脚を伸ばしきってしまうとマシーンの負荷が無くなってしまいます。
脚を伸ばす際は、完全に脚を伸ばさないのが重要です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
3種目だけでちゃんと脚痩せするのっと疑問に感じられた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しっかりとした姿勢で、脚の筋肉を意識しながら上記のメニューを行うと案外キツイです!
脚痩せを目指す方は是非参考にしてみてくださいね。

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