お腹痩せに効果的な腹筋の種類

フィットネス 2019/01/23 By Aya 638 View

腹筋が美しいスッキリしたおなかは誰もが憧れますよね!短い時間でできるトレーニングをまとめましたので、効率よくお腹まわりを鍛えて理想の身体を目指しましょう。

お腹痩せに効果的な腹筋の種類

腹筋が美しいスッキリしたおなかは誰もが憧れますよね!
ただし、お腹周りは鍛えてもなかなか効果が出にくい場所でもあります。
短い時間でできるトレーニングをまとめましたので、効率よくお腹まわりを鍛えて理想の身体を目指しましょう。

1.腹筋の構造を知っていますか?

腹筋の構造

なんとなく知っているつもりになっている腹筋。
でもちゃんと腹筋の構造を知っていますか?

腹筋というと、表面の割れているブロックのの部分をイメージしてしまいますが、おもに四つの部位に別れています。
それぞれ、腹直筋・腹横筋、脇腹にある腹斜筋をバランスよくトレーニングしましょう。

1.バキバキに割れるのはここ「腹直筋」

腹筋の代表とも言える、お腹の表面部にある腹直筋。骨盤の前部を引き上げる&体幹を屈曲させる機能があります。
腹筋が割れているというのは、鍛えられた腹直筋に脂肪がついていないことを言うので、腹筋を割るには腹直筋を鍛えるのは必要不可欠!

2.インナーマッスル「腹横筋」

腹筋の中で一番内側の腹横筋は、インナーマッスルとも呼ばれお腹を凹ませる機能があります。
腹横筋を鍛えると代謝を上げやすくなるので、脂肪を燃やす前に鍛えておくとダイエットにもメリットあり。

3.脇腹でクビレをつくる腹斜筋

腹斜筋は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の二つからなり、内臓の位置を安定させたり排便を助ける働きがある腹筋です。
いわゆる、クビレを作る筋肉でもあります。

2.腹筋運動を考え直してみましょう

腹筋といえば多くの人が上体起こし腹筋をイメージすると思います。
この膝をたてて腕を頭の後ろにまわし勢い良く上体を起こす腹筋運動は、
脊椎が圧迫されて腰や背筋に悪影響を及ぼす研究結果が報告されていていまでは推奨されません。

これまでどおりの上体起こし運動とは違った方法で、腰や背筋を痛めることなく腹筋を鍛えるのがオススメです。

3.腰や背中を痛めないで鍛える簡単な腹筋運動

従来の腹筋運動とは違う、できるだけ腰痛のリスクを負わない背骨を摩耗しないで腹筋を鍛える方法をこの章でご紹介します!

1.カールアップ腹筋

肋骨から下腹部まで、お腹の正面に縦長に伸びている腹直筋を鍛えます。割れた腹筋を目指すには、欠かせないトレーニングです。

・胸椎を軽く曲げて腹直筋中心に負荷をかける。腰椎と頚椎はなるべくニュートラルの姿勢を保つ。
・仰向けに寝て手は腰の下に入れて腰の下に隙間ができないよう、腰椎がニュートラルな姿勢を保つように支える。
・肘は床に置いたまま、口で息を吐きながらおなかをへこませて胸椎を曲げ肩と首を床から浮かす。浮かし過ぎないよう注意!
・肋骨を骨盤に近づけるイメージで、5秒間姿勢を維持して10回繰り返す。

2.ヨガ教室から派生した体幹トレーニング「プランク」

プランクは、「板(plank)」という名前が示す通り、
身体を板のようにまっすぐ伸ばしながら維持することで腹筋を中心に鍛える体幹トレーニングのひとつ。

・腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、肘を床につけ、かかとから肩までの部分を水平に保つ。
・手は握るか、手のひらを床につける。
・肩を身体の内側に引き込み、お尻を締めて正しい姿勢をキープ。負荷をかけたい場合には、両足の間隔を狭める。
・腹回りの力を抜かずに、脊椎のニュートラル姿勢を維持して、体幹を安定させ続ける。

ヨガ教室から派生した体幹トレーニングのプランク

3.「サイドプランク」でクビレづくり!

通常のプランク以上に体幹の側面を鍛えるサイドプランクでは、横方向の姿勢を維持する力を強めます。
腹斜筋が鍛えられるためクビレができ、ウエストラインがきれいになるためオススメです。

・両足を揃えて膝を伸ばし、身体をまっすぐにして横になって寝る。
・下側の片肘を肩の真下について、身体を腕で支える。上側の手は腰に当てる。
・ゆっくり腰を持ち上げ、頭から足までがまっすぐになる脊椎のニュートラル姿勢を維持する。
・腹回りの力を抜かず、通常の呼吸で体幹を安定させ続けること。
・体の片方ずつ、5秒間姿勢を維持して10回繰り返す。

4.ヒップアップやお腹の引き締めに「バードドック」

筋力が弱い人、激しい運動が苦手な方にも取り組みやすい運動です。

・両手両膝を床につけて四つん這いになる。手は肩幅、足は腰幅より少し狭めにする。
・お腹が沈まないように背中を平らにして、脊椎のニュートラル姿勢を維持し、体幹を安定させ続ける。
・初心者は片脚、もしくは片腕を床から浮かす。高く上げすぎて、胴体がねじれないように注意。
・左右逆の組み合わせで、手を前方に差し出し、足を後方に蹴りだす。このとき指先から足先までが一直線になるように意識して高さを調整する。
・息を吐き、お腹を丸めるように腹筋を縮めながら、お腹の下辺りで膝と肘を軽く合わせるように手足を引き戻す。
・5秒間姿勢を維持して10回繰り返す。

まとめ

お腹周りの脂肪は一番最後に落ちる場所なので、ゆるんでしまうとなかなかスッキリしませんよね。
今回ご紹介したメニューは、いずれも器具を必要としませんので短時間トレーニングすることで、
お腹周りの脂肪が燃えやすい身体を作っていけます。

まずは続けることが大切ですので頑張りましょう。

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