腹筋痩せに効果的なトレーニングメニュー

フィットネス 2018/12/17 By Aya 591 View

腹筋って結構地味なトレーニンのイメージがありますよね。毎日続けようと思っても単調なトレーニングで飽きてしまって、続かなければ意味がありません。今日は腹筋の種類や、毎日続けるコツを紹介したいとおもいます。

腹筋痩せに効果的なトレーニングメニュー

腹筋を鍛えてシックスパックを手に入れたい方は多いのでないでしょうか。
ただ、腹筋って結構地味なトレーニンのイメージがありますよね。
毎日続けようと思っても単調なトレーニングで飽きてしまって、続かなければ意味がありません。
今日は腹筋の種類や、毎日続けるコツを紹介したいとおもいます。

自宅でできる腹筋トレーニング

腹筋は他の筋肉と違って毎日トレーニングを行っても良いと言われています。
ただ、毎日スポーツジムに行って腹筋をするのは大変ですよね。
腹筋を鍛えてお腹周りを痩せさせたい人は、まず自宅でできるメニューから取り組んでみましょう。

シットアップ

シットアップは一番ベーシックな腹筋です。
腹筋のトレーニングを思い浮かべる時、このシットアップが思いつく方が多いのではないでしょうか。
ただこのシットアップですが、結構間違った方法で行っている人がいます。
上体を起こす際に、勢いで持ち上げてしまうとしっかり腹筋を使う事ができません。
むしろ、腰に負担がかかって腰痛の原因になってしまう可能性もありますので注意が必要です。

  1. 仰向けに寝転がり膝を曲げる
  2. 両手を頭の後ろで軽く組む
  3. 膝に向けて上体を起こす

クランチ

クランチはシットアップの負荷を少し軽くしたトレーニング。
基本的なやり方はシットアップと同じですが、腰を床につけたまま腹筋を覗き込むイメージです。

  1. 仰向けに寝転がり膝を曲げる
  2. 両手を頭の後ろで軽く組む
  3. おへそ辺りを覗き込む様に少しだけ首と頭を持ち上げる

Vシットアップ

腹筋痩せに効果的なトレーニングメニュー

次は応用編の腹筋トレーニング。
少し負荷が強いので、クランチやシットアップの後に少ない回数で取り入れてみましょう。

  1. 仰向けに寝転がり、両手はバンザイ
  2. 腕から先と両足を少し浮かせる
  3. つま先を触るイメージでV字になるように上体を起こす
  4. 2の状態に戻す

ヒップリフト

ヒップリフト

つい勢いで上体を起こしてシットアップやクランチをしてしまう方にはオススメなのがヒップリフト。
しっかりとカラダ安定させてトレーニングできるので腹筋を意識しやすくなるのが特徴です。

  1. 仰向けに寝転がり膝を曲げる
  2. 手のひらは床につける
  3. 手のひらとかかとに力を入れお尻を天井に向かって持ち上げます
  4. 2〜3秒キープしたらお尻を下げて元の位置に

アブローラー

このアブローラーですが腹筋にかなり効きます。
本格的に腹筋やせを目指す人や、シックスパックを目指す人は購入しましょう。

  1. 膝をついてローラーのハンドルを握る
  2. ローラーを前方に押して転がす
  3. ローラーを引いて元の位置に戻る

アブローラーはかなりキツイので、最初からローラーを前に押しすぎないようにしましょう。
慣れるまではローラーは自分の目線より少し先辺りでOKです。
腹筋がついてくれば、段々ローラーをより前に転がせる様になります。

ジムでできるトレーニング

現在ジムに通われている方はマシーンを使ってトレーニングしてみましょう。
ただし、負荷をかけすぎるのではなく8回〜10回を無理なくできる重量で行うのが重要です。

アブドミナル

座りながらシットアップを行い、更に重りの負荷をかける事ができます。
ハンドルを握るタイプのマシーンがおおいですが、手の力で無理やりカラダを曲げてはいけません。
上体を伸ばした時に息をしっかりを吸い、曲げたときに息をしっかりと吐くことを意識して、
10回ほど行える重さでトレーニングしましょう。

アブコースター

アブコースター

このマシーンでは腹筋の下の方、腹直筋下部を鍛える事ができます。
普段行わない動きの為、最初は戸惑うかもしれませんが、腹筋痩せにはかなり効果的ですのでトライしてみましょう。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズ

懸垂の台を使ってトレーニングを行います。
やってみるとこれが結構キツイです。
ただ、トレーニング上級者も多く取り入れるトレーニングで、非常に効果的なトレーニングです。

腹筋を行う頻度

腹筋は毎日行っても良いと言われますが、やはり筋肉なので休ませて上げることも大切。
例えば、週に2回は自宅で腹筋トレーニンをして、週に1回ジムでトレーニンなどのペースから初めるのがいいかもしれません。
また、トレーニングを2日続けて行わず、1日以上開けてから行ってください。

まとめ

しっかりとした腹筋トレーニングをしなければ、美しい腹筋は手に入りません。
腹筋トレーニングにバリエーションを持たせて、トレーニングを継続して行える様になりましょう。
また自身にあったトレーニング方法がわかると嫌だった腹筋が楽しくなるかもしれませんよ。

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