ダイエット中の外食は要注意!外食で不足しがちな栄養素

ライフスタイル 2018/11/04 By Aya 387 View

ダイエット中でも外食は楽しみたいですよね。外食時でもダイエットに悪影響にならないメニューを選択できるように、栄養素を意識しましょう。

ダイエット中の外食は要注意!外食で不足しがちな栄養素

ダイエット中とはいえ、おでかけの際はついつい外食してしまいますよね。
外食のメニューはボリュームや見た目が優先されて栄養のバランスが崩れがちです。
外食の多い方や、おでかけが趣味の方はダイエットに重要な栄養素を意識して食事をとりましょう!

外食時に不足しがちな栄養素とは

家でのメニューは完璧!
でも外食時はあまり気にしていないのはNGです。
まずは特に不足してしまいがちな栄養素を理解しましょう!

食物繊維

食物繊維が多い野菜

つけ合わせや彩りとして添えられる野菜ではダイエットに重要な食物繊維は確保しにくいです。
野菜は特に季節によって値段が上がりやすくなるため、たくさんの野菜を提供してくれるお店も多くありません。

別途、野菜がたっぷり入ったスープやサラダバー、小鉢などを頼んでバランスを整えましょう。

ミネラル

ミネラルが多い海藻

野菜は気をつけて食べるようにしている人でも、このミネラルは忘れがちです。
特に現代人はミネラルが不足していると言われています。
魚介や海藻、レバーや乳製品に多く含まれるミネラル。
海藻サラダがあるお店などを選ぶと、食物繊維と合わせて摂取できます。

ビタミンB群

ダイエット中の飲酒はあまりオススメしませんが、
外食時にお酒を頼む方はこのビタミンB群を意識する必要があります。
お酒のアルコールを分解するために様々なビタミンが消費されますが、
ビタミンB群は大量に消費されてしまうのです。
大豆にはこのビタミンB群が多く含まれます。
おつまみなどに、冷奴や枝豆を頼むと良いです。
サラにかつおやまぐろにもビタミンB群が多く含まれます。

実は摂取したい!フィッシュオイル・オメガ3

『脂質はダイエットの敵』というイメージがありますよね。
でも脂質は脳や細胞膜の材料となる大事な栄養素の一つです。

ただ、脂質といっても良質な油の摂取が大切。

オメガ3非常によい脂質なんです。
このオメガ3は魚に多く含まれるので、外食時のメインディッシュは魚を選択すると良いです。
また、魚にはたんぱく質も多いため、良質な脂質とたんぱく質を摂取できます。

更に栄養バランスを整えるコツ

更に栄養バランスを整えるコツ

レストランや定食屋さんにいくとついついメインディッシュに注目してしまいますよね。
ただ、様々な栄養を少しづつ摂取できる小鉢などの副菜はとても大切です。
ひじきやほうれん草のおひたしなどの様々な副菜は多く頼みましょう!

また、飲み会などでも大皿でなく小鉢を多く頼んで、栄養のバランスを整えるのがコツです。

汁物は具だくさんを選びましょう

汁物は栄養を効率よく取り入れることができます。
様々な栄養素は加熱することでカラダに吸収しやすくなると言われています。
ビタミンのなかには水にとけてしまうものもありますが、汁物ならこのビタミンも摂取できますね。
また、サラダだけを食べ続けるのは飽きてしまうので、野菜がたっぷり入ったスープを代わりに食べるのもOKです。

スムージーや野菜ジュースには注意!

野菜ジュースなどを飲んで、野菜を食べた気になってしまいがちですが、
実は製造時に食物繊維やビタミンCが失われいることが多くあります。

また、飲みやすくするために砂糖やカロリーの高いハチミツを加えている可能性があるため、
ダイエットに逆効果だったりします。

最近ではおしゃれな野菜スムージーなどが流行ってますが、これも飲みやすくするため味付けされているケースがあります。
野菜はスープやサラダ、炒め物で摂取するのをオススメします。

栄養が足りない時はサプリメントで

栄養が足りない時はサプリメントで

気をつけていても、外食では栄養バランスが崩れがちです。
そのため、普段からサプリメントでバランスを整えておくのも良いでしょう。

このサプリメントは薬ではないので、飲むタイミングはいつでもOK。
ただし、空腹時に飲んで胃を刺激してしまうサプリメントもあるので、食前や食後30分前後がいいかもしれません。

また、飲み忘れを防ぐために朝食前や夕食前など摂取のタイミングを決めておくのも良いですね。

まとめ

ダイエット中でも外食は楽しみたいですよね。
外食は日頃のストレスなどを解消してくれる可能性もありますし、大事な社交の場にもなります。
外食時でもダイエットに悪影響にならないメニューを選択できるように、栄養素を意識しましょう。

 

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