美容や健康に大切！女性に不足しがちな３つの栄養素
女性が日常生活を送るなかで、どうしても不足しがちな栄養素があります。摂取できる食材もまとめましたので、意識的に不足する栄養を補給しましょう！
女性が日常生活を送るなかで、どうしても不足しがちな栄養素があるのはご存知ですか。
栄養が偏ったり不足すると美容や健康面に悪影響が出るのは当然ですね。
摂取できる食材もまとめましたので、意識的に不足する栄養を補給しましょう！
不足しがちな栄養素とは
食の欧米化に伴い肥満が問題になる一方、若い女性では低栄養が問題になっています。
平成25年度に実施された厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、なんと20歳代女性の5人に1人以上が「やせ」型。
やせ型を良いと評価する社会的風潮とダイエット志向、
女性の社会進出にともなう朝食欠食率や外食率の増加も低栄養化を進めていると言われています。
また、いわゆる間食・中食がバラエティ豊かになったことで食の外部化率が増えたこと、
食品選択や調理知識や技術の不足なども低栄養化の理由の一部。
この低栄養化によって、とりわけ不足しているのは鉄分・カルシウム・食物繊維です。
皆さんも食事でこの鉄分・カルシウム・食物繊維の栄養素を意識しましょう！
1.貧血対策の鉄分
女性には妊娠・出産、月経など貧血になりやすい条件が多いため、男性よりもたくさんの鉄を摂る必要があります。
20代の場合、推奨される摂取量は男性7.0mgに対し、女性は10.5mgです。
また、若い女性に多く見られるダイエットや偏食などによっても鉄不足を助長してしまい、
最も足りていない栄養素になっています！
鉄には、主に肉・魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。
体内への吸収率の違いがあり、前者（ヘム鉄）の方が吸収率が高いです。
非ヘム鉄は良質なタンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで体内への吸収率がアップします。
いろいろな食品を組み合わせて鉄を効果的に吸収すること、つまりは栄養バランスのよい食事が何より大切なのです。
鉄、タンパク質、ビタミンCなどを豊富に含む食材の摂取を心掛けましょう。
また、造血効果のあるビタミンB12・B6や葉酸を多く含む食材もオススメです。
- 肉類：生ハム、鶏ささみ、ローストビーフ、牛もも肉、豚ロースなど
- 魚介類：イワシ丸干し、いくら、焼きたらこ、するめ、かにかまぼこなど
- 卵類：卵黄、ピータン、ゆで卵、ウズラ卵生、生卵
- 大豆関連製品：きな粉、油揚げ、納豆、がんもどき、厚揚げなど
- 乳製品：各種チーズ、脱脂粉乳、ヨーグルト、牛乳など
2. 長期的に重要なカルシウム
カルシウムは、骨や歯の主な成分のため欠かさず摂取する必要がありますが、
他にも筋肉の収縮をサポートする、血液の凝固作用を助ける、
精神を安定させるなどの生命維持にも大切な働きがあるミネラルのひとつです。
血液成分として常に一定の量になるよう体内で調節されています。
毎日の汗や、尿中のカルシウム排出量が多い時期には、貯蔵庫である骨や歯からカルシウムが補われますが、
女性ホルモン「エストロゲン」には骨からカルシウムが溶け出すのを防いだり、体内への吸収を高めてくれたりする役割があります。
ただし、エストロゲンの分泌は閉経後に減少するためカルシウムが骨から溶け出し、骨粗しょう症などの病気になりやすくなります。
年齢を問わず閉経後に備えて、カルシウムをしっかりと補給しましょう。
また重要なのは、食材の偏り。
カルシウムが豊富な食材といえば乳製品ですが、牛乳をたくさん飲めば脂質も摂ることになるためバランスが必要です。
継続的にカルシウムを補給するためにも、カルシウムは乳製品だけでなく小魚や緑黄色野菜など、
さまざまな食品から摂ることがポイント。
また、カルシウムはビタミンDを多く含むきのこ類（干ししいたけ、マイタケなど）や卵・魚介類と一緒に摂ると、より効率的に摂取が可能です。
- 乳製品： カルシウムといえば思い浮かぶのが乳製品ですが、なかには脂質が多いものもあるの注意。
- 緑黄色野菜（小松菜・ほうれん草など）： カルシウム吸収率は低いため、野菜から大量にとる事は難しいですが、ビタミン A・C・K が吸収を高める効果から生活習慣病の防止にも。 C
- 小魚・海藻類（いわし・ひじき・こんぶなど）： 乳製品に比べ吸収率は劣るものの、日本では家庭料理にもよく登場する馴染みの深い食品です。
- 大豆製品（大豆・豆腐など）： 吸収率は低いですが、豆腐、納豆、湯葉、厚揚げなど加工品として種類が豊富で良いですね。
3. 代謝と腸内細菌を支える食物繊維
食物繊維は、腸内細菌のエサになったり、腸内の不要物を代謝させるのに重要な栄養素です。
食物繊維の摂取目標は1日あたり17g以上です。
これを守ろうとすると毎日の食事で、野菜やきのこ類、海藻を積極的に食べる必要があります。
日本人全体でも特に10～30代の若い世代中心に食物繊維不足ですが、ほぼそのまま野菜不足と言えます。
和惣菜は、食物繊維が多い野菜系食材を使うことが多いため、まとめて摂取できるのが魅力です。
菜ものは茹でたり、煮たりして量を減らす 同じ量の生野菜で食物繊維を摂ろうとするより、加熱するとカサが減るので、無理なくたくさんの野菜を食べやすくなります。
ごはんやパンは精製していないものを選ぶ 白米よりも玄米や七分づき米、パンはライ麦パンや全粒粉パン、小麦胚芽入りの繊維質が残った素材を使用した商品を選びましょう。
まとめ
今回お知らせした、不足しがちな3つの栄養素3つ（鉄分・カルシウム・食物繊維）ですが、
補える食品として、野菜・きのこ類、海藻、大豆製品が共通しています。
これらの食材を意識的に摂取して、不足しがちな鉄・カルシウム・食物繊維の3つ栄養素を補給しましょう！
