これだけ摂れば大丈夫！美肌を作る上で重要な栄養とは
美肌を作る栄養素の役割と多く含む食品についてまとめました！バランス良く栄養素を摂りこんで、お肌の質を食事から改善していきましょう。
美肌を作る栄養素の役割と多く含む食品についてまとめました！
バランス良く栄養素を摂りこんで、お肌の質を食事から改善していきましょう。
目次
美肌にもっとも重要！お肌そのものになるタンパク質
肌や身体中の血管や筋肉を作るにはタンパク質が必要です。
タンパク質を十分に摂取して、肌の元となる材料を用意しましょう！
ちなみにタンパク質には、大きく分けて植物性タンパク質と動物性タンパク質があります。
植物性たんぱく質の大豆製品の豆腐や納豆は、同じ重さの肉や魚に比べると半分くらいしかタンパク質を含んでいません。
また、動物性たんぱく質は、体内で合成しやすく利用効率が良いため、体にとりいれることを考えると植物性たんぱく質よりも優れています。
是非、動物性タンパク質をとりましょう！
肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品
活性酸素から細胞を守るビタミンA
ビタミンAとビタミンCは抗酸化作用により、細胞が“サビ”るのを防ぎ、肌を健康な状態に保ちます！
このうち、ビタミンAは肌に弾力を与え、活性酸素のダメージから肌を守る効果があります。
また、植物や動物などに含まれる橙色や黄色、赤色の天然色素カロテノイドは、必要時にビタミンAに変化して、高い抗酸化作用を示し、
カボチャやニンジンに多く含まれ、目や鼻の粘膜を保護する働きもあります。
レバー、あん肝、うなぎ、たら、あなご
免疫力を高めるビタミンC
ビタミンCは、抗酸化のほかに、コラーゲンの合成や免疫力アップを支える栄養素で、活性酸素のダメージから肌を守ります。
また、肌に直接塗ることができれば、肌の凹凸を平らにし、コラーゲンの生成を促して、シワを減らし、ニキビ跡などを軽減するはたらきをします。
食品としては、柑橘類、ブロッコリー、ほうれん草に多く含まれますが、一部の野菜を除いて加熱に弱いものが多いので、
生野菜や果物を意識的に摂らないと不足しがちになります。
柑橘類、ほうれん草、にんじん、パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご
新陳代謝を助ける亜鉛
亜鉛は、人間の体に必要とされている必須ミネラル16種の一つです。
体内で作り出せないので、食事から摂取しなければなりません。肌のターンオーバーを促進するため、
新陳代謝が活発な時期に亜鉛は必要量が増加します。
また、亜鉛は活性酸素を除去する酵素を作り出すため、炎症や老化もおさえてくれる作用があり、
肌には大きな役割をもつ栄養素です。十分に摂取すると風邪や感染症にかかりに効果もあります。
いわし、牡蠣、たらこ、牛肉、レバー、卵黄、ココア、ごま
新陳代謝を助けるビタミンB
ビタミンB群は炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝、エネルギーの供給や老廃物の代謝に影響して、肌のターンオーバーを助けます。
不足すると代謝がうまくいきませんので、疲れやすくなる特徴があります。
ビタミンB群には、B1、B2（リボフラビン）、ナイアシン、パントテン酸、Ｂ6（ピリドキシン）、
Ｂ12（コバラミン）などがありますが、一つだけ多く摂取しても機能しません。
それぞれお互いに補い合うように機能するため、バランスをとって取り入れるようにしましょう。特にＢ1、Ｂ2、Ｂ6は同量を同時にとるのがオススメです。
うなぎ、牛・鶏・豚のレバー、サバなどの青魚、アーモンド、納豆、卵、乳製品
美肌をめざして意識的な栄養摂取をしましょう！
美肌を作り出すためには、食材を上手く組み合わせて、肌に様々な栄養を与えて新陳代謝を促さなければなりません。
厚生労働省によれば、野菜350gを摂れば1日の栄養素が適量摂取できますが、大量の野菜を摂ることは難しいので、
温野菜やスムージーなどを利用して、少しでも野菜を食事に取り入れるようにしていきましょう！
ビタミンは特に熱に弱いので加熱する際には、より短時間がオススメです。
特にビタミンやミネラルは、摂取がむつかしいですが、無理をしないでゆっくり改善を進めていきましょう。
